한국형 지중해 식단 VS 저탄고지 ?

한국형 지중해 식단 VS 저탄고지 ?

 

지난주 생로병사의 비밀 KBS1 방송에서는

한국형 지중해 식단 과 저탄고지 어느방법이 건강에 이로운지에 대해서 방송을 했다

1년전 부터 본격적으로 간헐적단식과 저탄고지를 병행해 왔던 나에게는

도움이 되는 방송이었다

 

말이 저탄고지 이지, 실상은 탄수화물은 거의 먹지 않는 식단이었다

보통 내가 먹는 것들은, 삼겹살, 소고기, 날두부, 날당근, 찐양배추, 찐단호박

바나나, 삶은계란 2~3개, 포스트바이오틱스, 하루견과, 플레인요플레, 등이었고

가끔 양념조리된 음식과 김치, 밥을 먹지 않은건 10개월이 넘었고,

 

몸무게가 줄어드는 것은 근육의 양(량)이 줄어서 무게가 줄어들었다는

결과였다

 

 

저탄고지 VS 성인 평균 영양소 섭취 비율

 

한국형 지중해 식단

탄수화물, 지방, 단백질 비율을 5:3:2로 맞춘 균형식단

 

케톤식이요법

[ ketogenesis dietotherapy , ─食餌療法 ]

요약 간질(전간)을 치료하기 위해 지방은 많이 섭취하고 단백질과 탄수화물은 적게 섭취하는 식이요법.

1920년경 미국에서 시작된 간질 치료법으로, 지방을 많이 섭취하고, 탄수화물과 단백질은 적게 섭취하여 케토시스 상태가 되게 하는 식이요법이다. 인체의 에너지원은 탄수화물, 단백질, 지방 순인데, 체내에 탄수화물 또는 단백질이 부족하면 지방을 분해해서 에너지원을 얻는다.

이 때 지방이 분해되면서 케톤이라는 유기화합물이 나와서 케토시스 상태에 이른다. 그 작용원리는 확실하지 않지만 케토시스 상태가 경련을 억제하는 데 효과가 있다. 나이가 어릴수록 효과가 커서 주로 난치성 소아 간질을 치료하는 데 이용된다. 근간대성 경련에 가장 효과적이고, 영아연축, 무강직성 경련, 레녹스가스토증후군에 동반하는 혼합경련에도 효과가 있다.

이 식이요법은 약으로 경련이 조절되지 않는 경우 또는 약으로 조절되더라도 부작용이 아주 심하거나 평생 투여해야 하는 경우에 약을 끊기 위해서 시행할 수 있다. 식이요법을 시작한 지 3개월이 지난 뒤에도 경련이 일어나면 중단하거나, 지방 대 단백질·탄수화물의 비율을 6:1이 되게 하여 강력하게 시행한다. 시작한 뒤 2년 이상 경련이 일어나지 않으면 식이요법을 중단할 것을 고려할 수 있다.

시행하기 전에 1~2주 동안 병원에 입원하여 지도를 받는다. 이때 케톤이 생성되도록 체내의 당성분을 모두 없애야 하므로 2~5일 동안 금식한다. 그 다음에 지방 대 단백질·탄수화물의 비율이 4:1인 식단으로 식이요법을 실시한다. 첫날은 전체 소요열량의 3분의 1, 둘째 날은 3분의 2를 섭취하고, 잘 적응하면 셋째 날부터는 전체 열량을 섭취한다.

이 요법은 영양의 불균형을 초래하므로 반드시 비타민과 칼슘 등을 섭취해야 하고, 영양제도 당성분이 함유되지 않은 것을 복용해야 한다. 식사는 하루 3~4차례 나누어서 먹으며, 끼니 때마다 지방을 먼저 섭취하는 습관을 기른다. 물은 갈증을 해소하는 정도로만 제한하여 섭취한다. 합병증으로 식욕감퇴, 구토, 변비, 설사 등이 나타날 수 있으며 약간의 성장장애 또는 골밀도 저하가 일어날 수 있다.

 

< 출  처 [네이버 지식백과] 케톤식이요법 [ketogenesis dietotherapy, ─食餌療法] (두산백과) >

 

단백질 지방과 함께 인체의 3대 영양소로 잘 알려진 탄수화물. 인체 에너지의 주원료로 몸속 섭취된 영양소 중에서 가장 먼저 사용하게 된다. 이후 지방, 단백질 순으로 분해해 사용한다. 고로 탄수화물은 우리가 하루에 가장 많이 섭취해야 하는 영양소 중 하나다.

하지만 최근 다이어트에 효과적이라는 이유 하나만으로 탄수화물을 극히 제한하는 ‘고지방 저탄수화물 식단’이 유행하고 있다. 탄수화물은 먹지 않고 지방과 단백질이 풍부한 음식만 섭취하는 것인데, 단기적으로는 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 장기적으로는 영양불균형을 일으켜 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

탄수화물 부족 시 내 몸이 보내는 신호는?

1. 자꾸 깜빡하고, 피곤하다.
2. 사소한 일에도 신경질적이다.
3. 머리를 세게 흔드는 듯한 두통이 생긴다.
4. 근 손실이 일어나 추위를 많이 느끼고, 작은 충격에도 크게 다친다.
5. 면역력이 저하되어 몸이 아프다.
6. 무기력해지고 계속 먹어도 허기진다.

 

탄수화물의 섭취를 지나치게 제한할 경우, 조기 사망의 위험이 높아질 수 있다는 연구결과도 있다.

 

미국 하버드대학교 공공건강 센터에서는 성인 1만 5400명을 대상으로 탄수화물 섭취량과 사망률의 연관관계를 분석한 결과 탄수화물 비율이 전체 식단의 40% 미만 또는 70% 이상인 사람의 사망률이 높아지는 것을 확인했다. 반면 탄수화물 비율이 전체 식단의 50~55%인 경우 사망의 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다.

 

즉 탄수화물을 적정 비율 섭취하는 사람의 사망 위험이 가장 낮았으며, 탄수화물을 적게 섭취하는 사람의 사망 위험이 가장 높았다.

내 몸을 위한 탄수화물 적정 섭취량은?

한국영양학회에 따르면 최소 100g 정도로 탄수화물 식품 중 하루 4 가지 정도를 선택해 400kcal 정도를 섭취하길 권장한다. 우리가 먹는 밥 한 공기에는 약 100~120g의 탄수화물이 들어있는데, 이를 하루 세 끼 모두 먹고 옥수수, 떡 등과 같은 간식까지 먹을 경우 하루에 먹는 탄수화물은 400∼500g에 이른다.

 

체중 감량을 고민하고 있는 이라면 어떤 탄수화물을 섭취하느냐도 관건.

 

설탕, 쌀밥, 떡, 빵, 과자 등 정제되거나 가공된 탄수화물은 멀리하고 대신 오트밀, 현미, 고구마 등 빠른 소화를 돕는 ‘착한 탄수화물’을 섭취해 균형 잡힌 건강한 다이어트를 시작해보자.